La respiración es una de las funciones más importantes que realizamos, pero rara vez le prestamos atención, ya que normalmente no es necesario: simplemente sucede. Sin embargo, en momentos de estrés, ansiedad o pánico, prestar atención a nuestra respiración puede marcar una diferencia positiva e inmediata en cómo nos sentimos.
Incorporar algunas técnicas de respiración en nuestra rutina diaria puede ayudarnos a mantener los niveles de estrés y ansiedad bajo control.
Las técnicas de respiración también son utilizadas por aquellos que buscan mejorar o potenciar su rendimiento o eficiencia. Por ejemplo, la mayoría de los atletas de élite o los artistas usarán estas técnicas para alcanzar un rendimiento máximo, precisamente cuando más lo necesitan.
A continuación, explicamos cómo puedes utilizar tres ejercicios de respiración populares para relajarte, concentrarte y desconectar. Son rápidos y fáciles de hacer, y pueden ofrecer poderosos beneficios con la práctica.
¿Por qué es importante la calidad de nuestra respiración?
Cuando inhalamos aire, nuestras células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono, que es expulsado al exhalar. La calidad de este intercambio de gases puede afectar cómo nos sentimos en términos de calma y control corporal. Típicamente, cuanto más oxígeno inhalamos, más dióxido de carbono exhalamos.
Aunque el exceso de dióxido de carbono es eliminado al exhalar, este gas en su rango normal cumple diversas funciones en el cuerpo humano, como ayudar a regular el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial. Por lo tanto, la calidad de nuestra respiración también puede afectar estos procesos.
Permitir que nuestros pulmones alcancen su capacidad total regularmente, tomando respiraciones profundas y completas, también ayuda a mantener su buen funcionamiento. Sin embargo, como veremos a continuación, muchos de nosotros no nos damos cuenta de que, cuando estamos ocupados, estresados o ansiosos, nuestra respiración tiende a volverse corta y rápida.
¿Cómo puede el estrés y la ansiedad afectar nuestra respiración y nuestro cuerpo?
Cuando inhalamos, el diafragma (el músculo en forma de cúpula debajo de la caja torácica, responsable en gran medida de la respiración) se contrae y se desplaza hacia abajo, permitiendo que los pulmones se expandan completamente y absorban aire. Luego, al exhalar, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, expulsando el aire de los pulmones.
Ya sea que lo notemos o no, cuando estamos estresados o ansiosos, solemos realizar respiraciones más cortas y superficiales, lo que impide que nuestras células pulmonares se oxigenen por completo. Esto también puede ocurrir si usamos ropa ajustada, tenemos una mala postura o padecemos afecciones que debilitan los músculos involucrados en la respiración.
La respiración superficial se conoce como respiración torácica porque no permite que el diafragma se contraiga o relaje por completo. Cuando esto ocurre, podemos notar que solo se eleva y desciende el pecho, pero no el abdomen. Esta respiración reduce la calidad del intercambio de oxígeno y mantiene el cuerpo tenso. Suele ocurrir cuando sentimos estrés o ansiedad, pero también puede empeorar el problema y ser responsable de la ansiedad, la fatiga, los ataques de pánico y el aumento de la presión arterial.
Por el contrario, al contrarrestar estas respiraciones cortas y superficiales con otras largas y profundas, podemos engañar a nuestro cuerpo para que revierta los sentimientos de ansiedad, dejándonos más tranquilos y relajados.
¿Cómo pueden los ejercicios de respiración ayudar a reducir la ansiedad y el estrés?
Para ayudar a que nuestros cuerpos se sientan más relajados, podemos trabajar en realizar respiraciones más profundas y controladas. La respiración profunda – también conocida como respiración abdominal – fomenta un intercambio completo de oxígeno y dióxido de carbono, lo que ayuda a regular el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial.
Cuando tomas respiraciones lentas y profundas, notarás que es el abdomen el que sube, en lugar del pecho. Esto sucede porque el diafragma se contrae y relaja completamente, maximizando la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones. Este proceso permite que la sangre se oxigene por completo, lo que hace que sea menos probable que el cuerpo active la respuesta de estrés que causa la ansiedad y los ataques de pánico.
La respiración profunda también nos anima a exhalar durante más tiempo. Cuando esto sucede, el cerebro envía señales al sistema nervioso parasimpático del cuerpo, indicando que es seguro relajarse y calmarse.
3 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad y el estrés
1.Respiración abdominal básica
Como se explicó anteriormente, la respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática) es una técnica profunda que permite que el diafragma y los pulmones trabajen a su máxima capacidad. Existen muchas técnicas de respiración, pero la mayoría de ellas se basan en la respiración profunda básica (o respiración abdominal básica), en la que practicas permitir que tu diafragma se relaje y se contraiga completamente con cada ciclo de respiración.
Si eres nuevo en la respiración profunda, este ejercicio puede ser un excelente punto de partida. Practicando esto a diario, puedes ayudar a reducir la cantidad de esfuerzo que tu cuerpo necesita para respirar correctamente.
Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y permite que todo tu cuerpo, incluyendo el cuello y los hombros, se relaje. Puede ser útil cerrar los ojos. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho (o quizás te resulte más cómodo colocar ambas en el abdomen). Colocar una mano sobre el pecho te permitirá asegurarte de que es el abdomen el que sube y baja, y no el pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva el abdomen bajo tu mano. Debe haber poco movimiento en el pecho. Frunce los labios y exhala lentamente por la boca durante unos tres segundos. Puedes presionar suavemente tu abdomen mientras haces esto. No hay reglas estrictas sobre cuántas veces se puede practicar este ejercicio, pero para obtener mejores resultados, intenta repetir el ciclo al menos cuatro veces. Una vez que te familiarices con la respiración abdominal básica, podrías probar técnicas más avanzadas como la técnica 4-7-8 o la técnica de enfoque en la respiración (ver abajo).
2.Técnica de respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 se ha utilizado para calmar un corazón acelerado y reducir los nervios. Obliga a la mente y al cuerpo a regular la respiración a través de la cuenta, lo que puede distraerte de las preocupaciones mentales. Aquellos que la han probado afirman que se vuelve mucho más efectiva con la práctica.
Se dice que es una herramienta excelente para ayudar a dormir, ya que evita que los pensamientos ansiosos circulen en la mente, con algunas personas afirmando que se duermen en tan solo un minuto.
Puede que al principio te sientas un poco mareado, pero esto debería disminuir a medida que practiques. Para obtener los mejores resultados, trata de practicar esta técnica dos veces al día. ¡Solo te llevará unos minutos y puede ser enormemente beneficioso!
Puedes realizar este ejercicio sentado o acostado, lo más importante es que estés cómodo. Luego, cuando estés listo, coloca la punta de tu lengua contra el techo de la boca, justo detrás de los dientes frontales superiores. Es una buena idea familiarizarte con esta posición porque tu lengua permanecerá en este lugar durante toda la práctica.
Una vez estés cómodo y tu lengua esté en la posición correcta, podrás pasar a los siguientes pasos para completar tu primer ciclo de respiración…
Deja que tus labios se separen y comienza a exhalar por la boca. Esto debe ser una exhalación profunda hasta el punto de que puedas hacer un sonido de suspiro mientras lo haces. Una vez que hayas exhalado completamente, cierra la boca e inhala profundamente y en silencio por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza. Cuando llegues a cuatro, retén la respiración durante siete segundos. Luego, exhala completamente por la boca durante ocho segundos, haciendo el mismo sonido de suspiro. Practica este patrón cuatro veces para lograr cuatro respiraciones completas. Con la práctica, puedes llegar a realizar hasta ocho respiraciones por sesión.
3.Enfoque en la respiración
Este ejercicio utiliza una palabra o frase calmante para ayudarte a concentrarte y es excelente para el desapego mental. Si te cuesta dejar de preocuparte por cosas que no puedes controlar o te sientes especialmente agitado, esta técnica puede resultar muy útil.
Comienza con la respiración abdominal básica (que puedes practicar utilizando el método del paso uno)…
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o recostarte. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, y realiza algunas respiraciones profundas. Presta atención a cómo cada respiración te hace sentir y deja que tu cuerpo se relaje tanto como sea posible. Trata de alternar entre respiraciones normales y profundas, reflexionando sobre lo mucho más relajante que puede ser la respiración profunda. Haz esto durante varios minutos. Elige una palabra de enfoque que te traiga paz o felicidad. Esta puede ser palabras como “relájate” o “paz”, o algo completamente diferente. Será algo personal para ti y puede ser cualquier palabra que te haga sentir en paz o positivo. Repite la palabra en tu mente cada vez que inhales y exhales. Mantén la atención en esta palabra durante toda la práctica. Si tu mente comienza a divagar hacia pensamientos o preocupaciones, vuelve a concentrarte en tu respiración y en la palabra de enfoque. Con la práctica, la mente divagante se vuelve menos prominente.
Conclusión
Aunque es difícil hacer frente al estrés y la ansiedad, los ejercicios de respiración pueden ser una excelente herramienta para reducir esos sentimientos. Con la práctica regular, es probable que notes mejoras en tu capacidad para enfrentar situaciones estresantes. A medida que controles tu respiración, es probable que experimentes un mayor control sobre tus emociones y sientas que tienes más espacio mental para centrarte en el momento presente.
Con los tres ejercicios que te hemos mostrado, puedes encontrar un enfoque que te resulte más efectivo. Incorporarlos a tu rutina diaria o usar uno como herramienta cuando se presente una situación de estrés o ansiedad puede ser útil para lograr mayor bienestar.
